Januari is traditioneel de maand dat we met z’n allen meer willen sporten én gezonder willen eten. Maar na enkele weken (of dagen) vallen we al snel weer in onze oude routines. Hoe hou je dat voornemen in godsnaam vol? Met deze tips lukt het wél!

Het belangrijkste is om de eerste twee weken op de tanden te bijten. Eens je zo’n lange tijd iets doet, is het een soort routine geworden.

1/ Stel een realistisch doel

Goede voornemens maken is een goed begin, maar zorg voor een realistisch doel. Elke dag twee uur sporten, no way dat je dit volhoudt. Stel liever een minder ambitieus doel, maar eentje die je wil kan nakomen. Belangrijk is om er een gewoonte van te maken. Ga drie tot vier keer per week sporten. Laat jezelf toe om maar 1 op de 10 trainingen over te slaan.

2/ Doe aan cardio

Probeer minstens één keer per week aan cardiotraining te doen. Te intense trainingen zijn erg belastend voor je gewrichten, start met een langzame cardiotraining van zo’n 30 tot 60 minuten. Train op een hartslag van tussen de 130 en 150 slagen per minuut.
Ga een eindje lopen of kies voor aerobic-oefeningen: goed voor je hart, hoofd, je herstel, stress en je fitheid! YouTube staat bol van de work-outs. Onze persoonlijke favoriet: Tabata. Intensief, maar héél leuk!

3/ Train je spieren

Beperk je niet tot cardio, maar doe ook oefeningen die je lichaam daadwerkelijk veranderen: squats, lunges, pull-ups, deadlifts, … Bouw rustig op en probeer je gewichten bij elke training wat te verhogen, zo zie je snel resultaat.

4/ Drink voldoende water

Een gouden regel die we tot vervelens toe herhalen: drink voldoende water! Wie sport en dus veel zweet, verliest vocht. Het is dus enorm belangrijk om die vochtreserves terug aan te vullen. Drink zo’n 15 minuutjes voor je traint al wat water, zo ben je op voorhand al gehydrateerd. Probeer tijdens het sporten elke 15 a 20 minuten zo’n 200 a 300 ml water te drinken. Ook belangrijk: neem kleine slokjes!

5/ Blijf koolhydraten eten

Heel wat mensen storten zich in een dieet zonder koolhydraten. Niet doen! Je hoeft heus niet alle koolhydraten te mijden, je hebt ze ook nodig, bijvoorbeeld om na een training te herstellen. Na een stevige workout mag je best wel wat koolhydraten naar binnen spelen. Ideaal is om voor en na je sportsessie een portie koolhydraten te eten – ter grootte van twee vuisten: aardappelen, rijst of bijvoorbeeld fruit. Een hele dag in de zetel gelegen? Dan ga je best voor een koolhydraatvrije maaltijd.

6/ Eet voldoende eiwitten en groenten

Ga niet voor een radicaal dieet, blijf eten wat je eet: maar met mate! Kies voor kleinere porties. Smokkel zoveel mogelijk eiwitten en groenten in je maaltijden. Eiwitten zijn goed voor je spieropbouw en om je een vol gevoel te geven, groenten zijn perfect om mineralen, vezels en vitaminen binnen te krijgen.

7/ Slaap voldoende

Het is bijna even belangrijk als sporten zelf: zorg dat je elke dag voldoende slaapt. Hoeveel je moet slapen hangt af van persoon tot persoon. De ene heeft 10 uur slaap nodig, de andere slechts 6 uur. Gemiddeld mag je rekenen dat we per nacht 8 uur slaap nodig hebben. Onvoldoende slapen is nefast voor je sportresultaten, je hebt er dus alle belang bij om voldoende nachtrust te hebben. Een tip om sneller slaap te vatten? Leg je gsm een uurtje voor het slapengaan aan de kant.

8/ Vermijd stress

Het is gemakkelijker gezegd dan gedaan: maar probeer zo veel mogelijk stress te vermijden. Stresshormonen vertragen spieropbouw, beperken gewichtsafname en zijn nefast voor je trainingen. Een tip: neem elke dag tien minuutjes tijd voor jezelf, sluit je ogen en relax! Mediteer, doe een dutje, ademhalingsoefeningen, … Ontstressen is superbelangrijk!