Suiker is alomtegenwoordig in onze westerse voeding. We consumeren meer suiker dan goed is voor ons. Feit is dat de suikerconsumptie moet beperkt worden, maar hoe? Koekjes, gebak en snoep beperken, maar wat met groenten, fruit en melkproducten, die van nature suiker bevatten.

Vrije suikers beperken

Vrije suikers zijn alle suikers die toegevoegd worden door de producent, kok of consument. Voorbeelden: frisdranken, zelfgebakken koeken, snoep, zoet broodbeleg, … Maar ook de natuurlijk aanwezige suikers van honing, siropen, fruitsappen en fruitconcentraten vallen onder de definitie vrije suikers. Deze vrije suikers worden in verband gebracht met overgewicht, tandcariës en gezondheidsproblemen. Beperken is de boodschap!

Close Up Of Boy Drinking Soda From Bottle

Hoeveel suikers mogen we eten?

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt kinderen en volwassenen aan om “vrije suikers” te limiteren tot maximum 10% van de totale energie-inname. Voor een dagmenu met 2000 kcal komt dat overeen met 50 gram suiker per dag. Een verdere beperking tot 5%, dus 25 gram zou nog meer gezondheidsvoordelen bieden.

Hoe staat suiker op het etiket vermeld?

Tal van benamingen duiden op toevoegingen van suiker. De meest voor de hand liggende zijn: suiker, melksuiker en vruchtensuiker. Maar dan wordt het moeilijker met: glucose-fructosestroop, isoglucose, dextrose, fructose en galactose. Daarnaast zijn er ook allerlei suikerverwante toevoegingen zoals appelsap, ahornsiroop, vruchtenconcentraat, melasse, honing, agavesiroop, … Het zijn de voedingsmiddelen waaraan suiker wordt toegevoegd, die beperkt dienen te worden. Voedingsmiddelen die natuurlijke suikers bevatten zoals fruit (fructose), melk (lactose) en sommige groenten zijn minder gelimiteerd.

Voorbeelden natuurlijke versus vrije suikers

Product met natuurlijke suiker Product met vrije suikers
Magere melk

1 klein glas (150ml)

 

Kcal: 51 kcal

Koolhydraten: 7,35g

Waarvan suikers

7,35 g

Magere chocomelk

1 klein glas (150ml)

Kcal: 91,5 kcal

Koolhydraten:

16,8g

Waarvan suikers:

16,8g

In alle melk en melkproducten zit van nature melksuiker (lactose) In één glas chocomelk is 9,45g (totaal suiker per glas = toegevoegde suiker + melksuiker per glas) suiker toegevoegd.
Water

1 klein glas (150ml)

Kcal: 0 kcal

Koolhydraten:

0 g

Waarvan suikers:

0 g

Cola

1 klein glas (150ml)

Kcal : 66 kcal

Koolhydraten:

16,5 g

Waarvan suikers:

16,5g

 

In cola en alle frisdrank worden de suikers toegevoegd. 1 klein glas cola is al 16,5 g (= ongeveer 3 klontjes suiker) toegevoegde suikers

 

Havervlokken

1 portie (40g)

Kcal: 144 kcal

Koolhydraten: 24,2g

Waarvan suikers:

0,16g

Krokante muesli

1 portie (40g)

Kcal: 188 kcal

Koolhydraten:

24,4 g

Waarvan suikers:

9,2 g

Een portie havervlokken bevat veel koolhydraten (traagwerkende suikers) en voedingsvezels, maar zo goed als geen natuurlijke suikers. Een portie krokante muesli bevat naast koolhydraten en voedingsvezels veel toegevoegde suikers. Ongeveer 9 gram (1,5 klontje suiker) vrije suikers per portie.
Aardbeien

1 portie (250 g)

Kcal: 60 kcal

Koolhydraten:

13 g

Waarvan suikers:

11,8g

Vers appelsiensap

1 klein glas (150ml)

Kcal: 58,5 kcal

Koolhydraten:

12,9 g

Waarvan suikers

12,9 g

In alle fruit zit van nature fruitsuiker (fructose) Vers fruitsap bevat enkel natuurlijke suikers (fructose), maar het WHO plaatst alle fruitsappen onder “vrije suikers” omdat ze weinig verzadiging geven en veel suikers aanbrengen.

 

Tips om suikerarmer te eten

  • Vervang gesuikerde ontbijtgranen en krokante muesli door een boterham of een pure granenmengeling.
  • Zoet broodbeleg zoals choco en siropen kan vervangen worden door plakjes fruit.
  • Kant – en – klare dressings en ketchup kan je achterwege laten of eventueel vervangen door zelfgemaakte dressing op basis van yoghurt, azijn of olie.
  • Drink water, koffie of thee (zonder toevoeging van suiker) in plaats van frisdranken en allerlei fruitsappen.
  • Suikerrijke desserts zoals een pudding vervangen door yoghurt zonder toegevoegd suiker.
  • Volkoren boterhammen, knäckebröd of rijstwafels zijn suikerarme alternatieven voor koeken en gebak.
  • Vers fruit krijg de voorkeur op fruitmoes of sap.

Nathalie Antonis, diëtiste en diabeteseducator