Je staat in de fitness. Je hebt 45 minuten. Sta je op de loopband of trek je naar de gewichten? Je wil vet verliezen, spiermassa opbouwen, er beter uitzien en je sterker voelen, maar iedereen lijkt iets anders te beweren.
De vriendin die marathons loopt, zweert bij cardio omdat je er volgens haar de meeste calorieën mee verbrandt. De collega die aan krachttraining doet, zegt dan weer dat spieren vet verbranden en dat cardio eigenlijk overbodig is. En dan is er nog de fitnessinfluencer die roept dat je absoluut beide moet doen, zonder uitzondering. Het gevolg? Verwarring, twijfel en het gevoel dat je misschien gewoon tijd aan het verspillen bent. Ondertussen zie je mensen die alleen maar lopen en er fantastisch uitzien, terwijl anderen enkel krachttraining doen en strak en gespierd zijn. En sommigen combineren alles, maar zien er exact hetzelfde uit als vorig jaar. Wat werkt nu écht?
“Cardio is vooral geschikt als je je conditie wil verbeteren”
Meer honger
De waarheid is dat cardio en krachttraining twee totaal verschillende effecten hebben op je lichaam. Cardio verbrandt vooral calorieën tijdens de training zelf, terwijl krachttraining ervoor zorgt dat je ook na de training calorieën blijft verbranden en je lichaamssamenstelling verandert. Je hoeft ze niet per se allebei te doen, maar je moet wel begrijpen wat elke trainingsvorm doet, voor wie ze werkt en hoe je kiest op basis van je échte doel.
Bij krachttraining verbrand je tijdens het heffen van gewichten minder calorieën dan bij cardio, gemiddeld zo’n 150 tot 300 per uur. Je lichaam gebruikt vooral glycogeen en veroorzaakt kleine spierscheurtjes, wat nodig is om spieren sterker en groter te maken. Het echte verschil komt na de training, wanneer je lichaam tot 24 à 48 uur extra calorieën blijft verbranden om die spieren te herstellen. Dat zogenaamde afterburn-effect zorgt voor een verhoogd metabolisme, meer spiermassa en vetverlies. Je honger neemt toe, maar veel minder extreem dan bij langdurige cardio.
Vergelijk je beide trainingsvormen eerlijk, dan zie je dat cardio vaak snel resultaat geeft op de weegschaal, maar weinig verandert aan je lichaamsvorm. Krachttraining laat de weegschaal trager bewegen, maar zorgt voor echte verandering: minder vet, meer spier en een strakker lichaam. Beide combineren kan werken, maar vraagt meer tijd en levert vaak minder resultaat op dan mensen verwachten.
Cruciaal vanaf je dertigste
Cardio is vooral geschikt als je je conditie wil verbeteren, traint voor een wedstrijd of er simpelweg plezier uit haalt. Het kan ook helpen wanneer je veel gewicht wil verliezen en een groot calorietekort nodig hebt. Maar wie strakker, meer gedefinieerd of ‘getoned’ wil worden, is met cardio alleen minder goed geholpen.
Krachttraining is ideaal als je je lichaamsvorm wil veranderen, spierdefinitie wil zien, je metabolisme wil verhogen en je trainingstijd efficiënt wil benutten. Zeker vanaf je dertigste is dat cruciaal, omdat spiermassa dan automatisch afneemt als je niets doet – en cardio dat proces niet kan tegenhouden.
Doe deze week één ding: doe je alleen cardio, probeer dan één krachttraining en voel wat het met je lichaam doet. Doe je al krachttraining, dan ben je goed bezig. En als je alles tegelijk probeert en uitgeput raakt, kies dan één focus en blijf daar vier weken bij. Zo stop je met tijd verspillen en begin je te bouwen aan het lichaam dat je écht wil.